आहार और जीवन शैली दिशा-निर्देश

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*आहार और जीवन शैली दिशा-निर्देश…*

जब हम पुरानी बीमारियों को ठीक करने के लिए आवश्यक आहार और जीवन शैली पर चर्चा करते हैं, तो हमें सबसे पहले और सबसे बड़ी चीजों पर ध्यान देना चाहिए। इस समूह का लक्ष्य आपके स्वास्थ्य के स्तर में सुधार करना है, जहां भी यह वर्तमान में है, परिमाण के रूप में निश्चित रूप से आपको दवाओं से दूर करना है।

मेरा ध्यान निर्देशों को बहुत सरल और याद रखने में आसान बनाने पर है। एक बार जब हम सभी दवाओं को बंद करने के अपने लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो हम कुछ बारीक विवरणों पर ध्यान देना शुरू कर देंगे।

👉 *आहार और जीवन शैली के लिए मेरी दैनिक दर्जन भर सिफारिशें निम्नलिखित हैं…*

*1* कोई पशु भोजन नहीं। कोई समुद्री भोजन नहीं। कोई अंडे नहीं, और कोई डेयरी आधारित दूध या दूध उत्पाद (दही, पनीर, मक्खन या कोई अन्य दूध उत्पाद) नहीं। अखरोट आधारित दूध, दही और अन्य उत्पाद ठीक हैं।

*2* कोई परिष्कृत या अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं। कोई तेल या चीनी नहीं। यदि आप कोई पुरानी दवा नहीं ले रहे हैं, या बीमारी को उलटना नहीं चाहते हैं (बस इसे मौजूदा स्तरों पर बनाए रखें), दो चम्मच। घी / तेल और दो चम्मच। अपवाद के रूप में प्रति दिन अधिकतम चीनी की अनुमति है।

*3* सभी पांच खाद्य समूहों से खाएं

(1) फल, (2) सब्जियां, (3) बीन्स और फलियां (4) अनाज और (5) नट और बीज।

जड़ी-बूटियों और मसालों की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है और इन्हें नियमित रूप से खाना चाहिए। एक नियम के रूप में, प्रत्येक खाद्य समूह से अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पांचवां हिस्सा लें। यह दिन-प्रतिदिन भिन्न हो सकता है। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल नट्स एंड सीड्स समूह से अनुशंसित न्यूनतम खाएं।

*4* अपने शरीर के वजन का कम से कम 1% फलों में (बेरीज जरूर शामिल करें) और अपने शरीर के वजन का कम से कम 1% सब्जियों (हरी पत्तेदार सब्जियों में आधा) रोजाना खाएं। जो लोग बीमारियों को उलटने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें इस समूह से अधिक उपभोग करने की जरूरत है।

*5* तीन प्रमुख पोषक तत्वों के लिए देखें
ओमेगा -3, विटामिन डी -3 और विटामिन बी -12। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त ओमेगा -3 मिल रहा है: 1 बड़ा चम्मच खाएं। अलसी (जमीन) और/या चियासीड और पांच अखरोट हर दिन। यदि आप बीमारी को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप अधिक खा सकते हैं। जितना हो सके उतनी वैरायटी खाएं; हर हफ्ते एक ब्राजील अखरोट शामिल करने की कोशिश करें और पुरुषों को कद्दू के बीज खाने चाहिए। विटामिन बी-12 सप्लीमेंट लें; 50-100 एमसीजी दैनिक या 2,000 एमसीजी साप्ताहिक। सूर्य से विटामिन डी-3 प्राप्त करना सर्वोत्तम है। डी3 सप्लीमेंट तभी लें जब आपको इसकी कमी हो और आप धूप में ज्यादा न निकलें। कोई अन्य सप्लीमेंट न लें।

*6* अपने शरीर को हमेशा हाइड्रेट रखें। दांतों को ब्रश करने से पहले सुबह सबसे पहले कम से कम 1/2 लीटर गर्म पानी पिएं और एक गिलास, रात के खाने के एक घंटे बाद और सोने से एक गिलास पहले पिएं। बाकी दिन, जितना हो सके पानी से भरपूर ताजे फल और सब्जियों का सेवन करके अपना पानी पिएं।

*7* रोजाना 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करें। धीरे-धीरे अपनी खाने की खिड़की को 8-10 घंटे तक कम करें। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले और अधिमानतः बाहर अंधेरा होने से पहले समाप्त करें।

*8* हर दो सप्ताह (एकादशी) में केवल 36 घंटे का उपवास और हर साल एक या दो 9 दिन जल उपवास करें। 9 दिन के उपवास के लिए आप सूर्यास्त से पहले प्रत्येक दिन 500 कैलोरी कम प्रोटीन (5% से कम) का भोजन कर सकते हैं।

*9* सक्रिय रहें और दिन में कुछ समय के लिए बाहर निकलें भले ही धूप न हो। रोजाना 10,000 कदम या उससे ज्यादा चलें। कुछ कार्डियो, स्ट्रेचिंग और स्ट्रेस एक्सरसाइज भी करें। रात में व्यायाम न करें।

*10* रोजाना कम से कम 7-9 घंटे की नींद जरूर लें। यदि सप्ताह के दौरान कमी होती है, तो सप्ताहांत पर इसकी भरपाई करें। सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी नीली बत्ती उत्सर्जक उपकरणों को बंद कर दें, या टीवी, कंप्यूटर स्क्रीन और सेल फोन पर फ़िल्टर लागू करें।

*11* अपने परिवार और दोस्तों से बिना शर्त प्यार करें और जुड़े रहें।

*12* नियमित रूप से प्रार्थना करें और कृतज्ञता से भरा सकारात्मक दृष्टिकोण रखें। आप किससे प्रार्थना करते हैं यह महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन आप प्रार्थना करते हैं यह महत्वपूर्ण है।

कोई अन्य प्रतिबंध नहीं। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं; वह सब कुछ जो आपको पसंद है और कुछ जो आपको नहीं भी पसंद है। जितना आपका मन करे उतना ही खाएं लेकिन अपने आप को जबरदस्ती न करें। कोई भाग नियंत्रण आवश्यक नहीं है। PBWF/IF/10K कार्यक्रम पर 6 महीने के बाद आप अपने शरीर की प्रवृत्ति पर पूरी तरह से भरोसा करने में सक्षम होना चाहिए कि चुने हुए भोजन और कितना खाना है।

👉 *कुछ अतिरिक्त टिप्पणियाँ*

(ए) अंगुष्ठ नियम यह है कि आपके कुल कैलोरी सेवन का कम से कम आधा कच्चा भोजन से आना चाहिए। यदि आप अनुशंसित दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, तो यह स्वाभाविक रूप से होगा। कच्चे भोजन का प्रतिशत बढ़ाने के लिए आप कुछ अंकुरित दालें खा सकते हैं।

(बी) अधिकांश भारतीय खोया हुआ महसूस करते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि बिना घी/तेल के सबजी कैसे पकाना है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं

*1* आप प्याज और मसालों को कुछ बड़े चम्मच पानी में भून सकते हैं या वेजिटेबल स्टॉक का इस्तेमाल कर सकते हैं। नीचे वीडियो देखें।

*2* आप पिसी हुई राई या मूंगफली या काजू मक्खन जैसे अखरोट का मक्खन मिला सकते हैं।

*3* डीप फ्राई करने या बेक करने के लिए एयर फ्रायर का इस्तेमाल करें।

*4* स्टफ्ड परांठे बनाने के लिए एवोकाडो को आटे में मिला लीजिए. एवोकाडो में 80% फैट होता है।